Des protéines pour cuisiner SVP!

Quoi manger et quand? Ce n’est pas toujours évident. Dans les dernières années, le mot « protéines » est venu à la mode… et dire que lorsque j’étais petite ma mère nous faisait des sandwichs… aux radis : pain, beurre et tranches de radis. Mais, elles étaient où les protéines? Je l’ignore et en fait, on ne parlait pas de ça. (Et j’adorais les sandwichs aux radis). À l’époque, jamais ma mère me disait, contrairement à moi avec mes enfants, est-ce que ton lunch contient assez de protéines?

De nos jours, ce mot est partout : protéines, protéines et protéines. On cherche des collations protéinées, on veut assez de protéines dans notre repas et dans notre journée et on est même en quête de breuvages protéinés.

Perso, je sais que je récupère mieux d’une longue sortie de course (20 km et plus) ou de vélo (60 km et plus), si je m’assure de prendre, dès mon retour à la maison, un breuvage protéiné comme le Café Bonne Récup de la page 106 de mon nouveau livre COLLATIONS ÉNERGISANTES.

Les protéines apportent un effet rassasiant et aide les personnes actives à optimiser leur récupération

Je ne vous apprends rien (sinon, ça me fait plaisir de vous en parler), les protéines sont hyper importantes dans notre alimentation parce qu’elles apportent un effet rassasiant et on les retrouve sous différentes formes. Dans COLLATIONS ÉNERGISANTES, j’ai cherché à vous proposer des collations simples, saines… et plusieurs riches en protéines. Mais, même si on ne met pas un steak dans une collation (du moins, pas dans mes recettes), je me suis dit que ça serait intéressant de démystifier les différentes sortes de protéines telles que les protéines végétales texturées, protéines végétales en poudre, protéines de whey (lactosérum ou petit-lait), poudre de lait écrémé et poudre d’insectes qu’on peut facilement ajouter à nos recettes et collations.

Pour vous en parler, j’ai demandé à Isabelle de nous donner son point de vue de nutritionniste.
Voici le résultat.

Survol des différentes protéines pouvant être ajoutées dans une recette

En plus de leur rôle essentiel dans la structure musculaire, les protéines jouent un rôle important au niveau de l’effet rassasiant d’un repas ou d’une collation. Ainsi, il peut s’avérer intéressant d’avoir sous la main différentes options pour bonifier l’apport en protéines dans une recette, principalement s’il s’agit d’une collation qu’on consommera après un entraînement ou afin de nous soutenir entre deux repas. Voici donc un petit survol de quelques sources de protéines intéressantes à conserver dans son garde-manger.

La protéine végétale en poudre

Les poudres de protéines végétales sont faites à partir d’une ou plusieurs sources de protéines issues du règne végétal. Les protéines de soya et de pois sont notamment les plus souvent retrouvées dans ce type de supplément. Si vous recherchez une protéine végétale pour optimiser votre processus de récupération en post entraînement, sachez qu’un supplément fait d’une combinaison de plusieurs sources de protéines végétales risque d’être plus intéressant. En effet, un facteur important pour stimuler adéquatement la récupération et la synthèse de protéines musculaires est notamment le teneur en leucine contenue dans la ration de protéines. La leucine est un constituant des protéines qui agit au niveau de la stimulation de la synthèse de nouvelles protéines dans les muscles. Les protéines végétales en contiennent généralement moins que les protéines animales ce qui explique l’intérêt de les combiner pour obtenir un supplément plus complet. (À noter que plusieurs protéines végétales en poudre du commerce sont déjà combinées.)

La protéine de lactosérum (whey)

La protéine de lactosérum représente environ 20% des protéines contenues dans le lait. Le lactosérum est une protéine à digestion rapide qui présente un profil nutritionnel fort intéressant sur le plan de la récupération et de la synthèse de protéines musculaires. Elle contient notamment une bonne quantité de leucine, ce constituant des protéines qui aide à maximiser la synthèse protéique dans les muscles. Pour ces raisons, elle est souvent utilisée en récupération après un effort physique.

La protéine végétale texturée (PVT)

La PVT est produite à partir de la farine de soya. Elle se vend sous forme de granules séchées de différentes tailles et non pas sous forme de poudre. On ne peut donc pas la diluer dans un liquide. Elle est souvent utilisée dans la cuisine végétarienne pour remplacer la viande hachée. Pour ce faire, on la réhydratera avec une proportion égale de liquide, soit un bouillon ou de l’eau tout simplement. Toutefois, elle peut être utilisée dans une diversité de recettes bien plus grande. Il est en effet possible de l’intégrer tel quel dans une recette de muffins ou de granola ou encore de l’ajouter à un gruau pour augmenter sa teneur en protéines. (Pour plus d’information sur cette source de protéines, consulter l’article PVT quoi?)

La poudre de lait écrémé

Le lait en poudre possède les mêmes propriétés nutritionnelles que le lait liquide. Il s’agit d’une bonne alternative pour enrichir certaines recettes en protéines de manière économique. Il s’ajoute très bien dans vos recettes de pains, muffins ou galettes. Vous pouvez également l’ajouter dans une sauce pour les pâtes, un potage ou un smoothie. Les possibilités sont multiples! Sachez également que la durée de conservation du lait en poudre est d’environ 3 mois une fois le sac ouvert, d’où l’intérêt de l’utiliser régulièrement dans vos recettes!

La poudre d'insectes

Cette source de protéines peut être repoussante pour certains, mais attention aux idées préconçues! Il s’agit d’une excellente option. Selon les espèces, le corps des insectes contient de 50 à 75% de protéines. L’élevage des insectes est également beaucoup plus respectueux de l’environnement que l’élevage d’animaux. Cette source de protéines est donc écoresponsable puisqu’elle requiert moins de ressources premières pour sa production. À titre d’exemple, il faut environ 13 500 L d’eau pour produire 1 kg de bœuf alors que la production de 1 kg de grillons requiert seulement 10 L d’eau. À défaut de manger des insectes tels quels, un bon moyen de les intégrer à l’alimentation est d’utiliser la poudre d’insectes pour bonifier vos recettes au quotidien. (Pour en savoir plus, voir l’article Faire le plein de protéines du futur.)

***

Quelle que soit la poudre de protéines que vous choisissez d’utiliser, elles peuvent toutes vous aider à bonifier la valeur nutritive de vos recettes. Attention toutefois, les poudres de protéines ne réagissent pas toutes de la même manière en cuisine. Certaines absorbent plus de liquide que d’autres ce qui peut parfois influencer le résultat final… quelques tests sont parfois nécessaires avant d’obtenir le meilleur résultat!

Mais…

En conclusion, il est possible d’interchanger facilement le type de protéine d’une recette à l’autre (protéines végétales texturées, protéines végétales en poudre, protéines de whey (lactosérum ou petit-lait), poudre de lait écrémé et poudre d’insectes). Ce qui est une excellente nouvelle… pour nous faciliter la vie.

J’espère que cet article vous permettra d’en apprendre davantage sur les différentes poudres de protéines.

Que l’énergie sois avec vous.
Mériane la Madame

Xxx

QUOI? Vous n’avez pas votre exemplaire du livre vert COLLATIONS ÉNERGISANTES? Que diriez-vous de profiter d’un rabais de 15 % dans ma boutique en ligne? Voici le code rabais à utiliser à la caisse : VERT15.
Profitez-en!