Qu’est-ce que la surcharge en glycogène?

Si vous préparez un marathon (ou une épreuve d’endurance), vous avez certainement lu ou entendu parler de la surcharge en glycogène. Un protocole de préparation alimentaire pour éviter de frapper le « fameux mur » des marathoniens : vous savez lorsque le corps n’a plus de jus et ne veut plus avancer ?

Lorsque j’ai fait mon premier marathon en 2006, j’aurais aimé qu’on me vulgarise le concept. J’y suis arrivée par moi-même et je n’ai jamais frappé le mur, mais en écrivant mon nouveau livre Collations énergisantes, je me suis dit que ce serait bien d’élaborer sur le sujet. Comme je ne peux pas mettre plus de 200 pages dans mes livres culinaires, je me suis dit que la meilleure option serait de publier un article sur mon webzine.

Comme je suis une intuitive et que le protocole alimentaire est sérieux, j’ai demandé à ma collaboratrice Isabelle Morin (diplômée en nutrition sportive du Comité international olympique) de nous en parler en bonne et due forme. Voici le résultat.

La surcharge en glycogène est une stratégie nutritionnelle utilisée depuis les années 1960 par les sportifs d’endurance afin de maximiser leurs réserves énergétiques avant une épreuve de longue durée.

Afin de bien comprendre l’intérêt de cette stratégie nutritionnelle, il faut tout d’abord comprendre que lors d’un effort physique, les muscles utilisent les glucides comme principal carburant. Le corps dispose normalement d’une certaine réserve de glucides, emmagasinée sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie. Or, cette réserve énergétique est plutôt limitée. Elle est généralement suffisante pour soutenir un effort d’une durée d’environ 90 minutes à une intensité modérée à élevée. Dépassé ce délai, les réserves s’épuisent et le corps commence à ressentir un sentiment de fatigue et une difficulté plus importante à maintenir l’intensité de l’effort de manière constante. Certaines personnes font parfois allusion au fait de ‘’frapper le mur’’ pour parler de cet état.

Ainsi, afin d’éviter cette situation, il est généralement recommandé de consommer des glucides (boisson sportive, gels énergétiques, dattes, etc.) pendant une épreuve d’endurance de longue durée. Toutefois, lorsque la performance est le principal objectif recherché, il s’avère également pertinent de s’assurer de débuter l’effort physique avec le meilleur niveau de réserve énergétique possible. C’est là que la surcharge en glycogène entre en ligne de compte.

Cette stratégie permet en effet de maximiser les réserves de glycogène musculaire qui seront fort utiles pendant l’effort physique.

Afin de réaliser un bon protocole de surcharge en glycogène, il est important d’augmenter considérablement ses apports en glucides durant les 2 ou 3 journées précédant une épreuve d’endurance comme un marathon ou un Ironman (comme l’explique la Madame dans son article, « Quoi manger avant un marathon? »). Pour ce faire, on commencera par planifier les repas principaux en optant pour une base de féculent (un plat de pâtes par exemple). Ensuite, on optimisera les apports en glucides en ajoutant des collations plus riches en glucides durant la journée. L’ajout d’aliments ou d’ingrédients plus sucrés comme les jus de fruits, le sirop d’érable ou le miel à nos habitudes alimentaires quotidiennes est également un moyen facile d’augmenter l’apport en glucides durant ces quelques journées.

Pour les personnes désirant pousser un peu plus loin leur protocole de surcharge en glycogène, sachez qu’on calcule généralement un apport de 10g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pour atteindre les objectifs de la surcharge en glycogène.

Votre poids en kg : ____________ X 10 = ____________ g de glucides à consommer par jour pendant les 2-3 jours précédant votre course.

Gardez toutefois en tête que surcharge en glycogène ne rime pas avec orgie alimentaire!

L’objectif est simplement d’augmenter la proportion de glucides consommer au quotidien en intégrant un peu plus d’aliments ayant une teneur élevée en glucides. Pour ce faire vous pouvez diminuer votre consommation de légumes et d’aliments plus protéinés durant ces quelques jours. Le confort digestif doit demeurer une priorité! Sachez également que durant cette période, il peut être adéquat de diminuer considérablement l’apport en fibres alimentaires afin de limiter le risque de troubles digestifs le jour de l’épreuve. Pour ce faire, limiter l’apport en légumes, en grains entiers, en légumineuses et en fruits secs. Toutefois n’oubliez pas de réintroduire ces aliments hautement nutritifs dans voter régime alimentaire après votre épreuve!

***

Et voilà qui résume bien le plan que j’applique lors de mes préparations. Merciski Isabelle de ta précieuse collaboration. Rappelez-vous que cela n’a rien de compliqué. Pour vous donner des idées et vous mettre l’eau à la bouche, le chapitre 6 du livre Collations énergisantes est tout indiqué.

Amusez-vous et bonne préparation!

Mériane la Madame
xxx

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